Kalistenika w plenerze – skuteczny trening bez siłowni

W starożytności kalistenika była treningiem gladiatorów i Spartan. Ćwiczyli sporo i często, by zachować dobrą kondycję i sprawność fizyczną. Dziś każdy może podjąć się tego treningu we własnym domu. Jednak niektóre z ćwiczeń o wiele łatwiej będzie wykonać poza nim.

Chociaż kalistenika nie wymaga specjalistycznego sprzętu, to nie każdy ma w swoim domu np. drążek, na którym mógłby się podciągać i wykonać część ćwiczeń. Jednak to nie oznacza od razu, że z tych zestawów mamy zrezygnować. Wystarczy po prostu znaleźć odpowiedni zamiennik.

 

W poszukiwaniu drążka

Pozornie może wydawać się, że bez drążka trudno będzie wykonać część ćwiczeń wchodzących w skład kalisteniki. Jednak łatwo jest go zastąpić tym, co na pewno występuje w pobliżu domu. Możemy wykorzystać np. trzepak, który znajdziemy we własnym ogródku lub obok bloku.

 

 Źródło: pexels.com

 

Podciąganie na drążku

Gdy mamy już nasz drążek, możemy przystąpić do ćwiczeń. Zaczynamy od zwisu tak, by stopami nie dotykać ziemi. Dłonie układamy w wygodny dla nas sposób, by odległość między nimi nieco przekraczała szerokość barków. Następnie podciągamy się do momentu, aż broda znajdzie się nad drążkiem – pamiętajmy, by się nie kołysać – a potem powoli opuszczamy się, aż do pełnego wyprostowania ramion. Dla początkujących może być to dosyć trudne ćwiczenie. Dlatego mogą skorzystać z jego prostszej wersji. Wystarczy, że będą opuszczać się przez kilka sekund, jednak niekoniecznie aż do pełnego wyprostowania rąk.

Chociaż podczas tego ćwiczenia wydaje się, że pracują jedynie ręce, to wzmacniamy zarówno mięśnie pleców, jak i bicepsy.

 

Pompki na poręczach (dipy)

Do tego ćwiczenia potrzebujemy dwie stabilne podpory lub poręcze. Jak zwykle zaczynamy od dobrej rozgrzewki, dzięki czemu unikniemy niepotrzebnych kontuzji. Następnie łapiemy poręcze w taki sposób, by dłonie były zwrócone na zewnątrz. Podkurczamy nogi i prostujemy ramiona. Kolejnym etapem jest nabranie powietrza i płynne, wolne opuszczanie się, aż do napięcia w barkach. Powtarzamy kilkakrotnie. Pamiętajmy o tym, by nie stawiać stóp na ziemi – mięśnie muszą być w ciągłym napięciu.

Dzięki tym pompkom pracujemy nad mięśniami obręczy barkowej.

 

 Źródło: pexels.com

 

Muscle up

Inna nazwa muscle up to wejście siłowe. Najlepiej wziąć się za nie, gdy czujemy się już pewnie w pompkach, dipach i podciąganiu na drążku. Przed rozpoczęciem ważna jest naprawdę dobra rozgrzewka. Zaczynamy od tego, że podciągamy się wysoko na drążku, opieramy na nim brzuch, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Łokcie powinny znajdować się jak najbliżej ciała. Jest to efektowne ćwiczenie, ale ryzykowne i trudne do wykonania, dlatego należy pamiętać o zasadzie: nic na siłę. Wymaga dużej siły fizycznej, dobrej koordynacji oraz sprawności.

 

Dalsze wskazówki

Gdy czujemy się coraz pewniej w ćwiczeniach, możemy zwiększyć ich intensywność do 4-5 razy na tydzień. Do swojego poprzedniego zestawu dokładamy nowe ćwiczenia i z czasem zwiększamy ilość serii do czterech. Kalistenika zna jeszcze wiele innych treningów – samych pompek jest wiele rodzajów np. z klaśnięciem, na jednej ręce, ze stania na rękach – więc każdy znajdzie tu coś, co może go zainteresować.

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Ostatnie posty
Please reload

RSS Feed

Skontaktuj się z nami

Znajdziesz nas:

  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon
  • snapchat dailyvibes
  • YouTube Social  Icon

DailyVibes - kulturalny, lifestylowy portal.
Znajdziesz tu: recenzje filmów, książek i spektakli, zdrowe przepisy, artykuły o zwierzętach, publicystykę, ciekawostki o zdrowiu, urodzie i sporcie.
Codzienna dawka pozytywnych wibracji!

Warszawa, Polska