Kalistenika — jak ćwiczyć ją w domu?

 

Kalistenika to trening siłowy, który możemy wykonywać wszędzie. Nie ogranicza nas miejsce ani czas. Dobrym pomysłem będzie ćwiczenie w domowym zaciszu, jak i w pobliskim parku, gdzie znajdziemy dodatkowy sprzęt, który na pewno się nam przyda podczas kilku ćwiczeń.

Jako że kalistenika nadaje się do wykonywania w domu, chcielibyśmy dziś przedstawić wam zestaw ćwiczeń, do którego nie potrzebujecie żadnego specjalistycznego sprzętu. Wystarczy kawałek podłogi i pozytywne nastawienie do treningu.
 

Kilka porad na początek

Zacznijmy od rad przed rozpoczęciem treningu. Podstawową sprawą jest to, żeby nigdy nie robić czegoś na siłę. Jeśli czujemy, że czegoś nie damy rady zrobić, lepiej na początku zmniejszyć liczbę wykonywanych ćwiczeń, a potem sukcesywnie ją zwiększać. Dzięki temu nie stracimy zapału do treningu. Do tego ważne jest, by zacząć od czegoś prostego. Niektórych może przerazić myśl o kilku seriach po dziesięć pompek, dlatego może lepszym rozwiązaniem będzie wybranie brzuszków czy przysiadów. Z czasem będziemy mogli dodawać coraz to bardziej skomplikowane ćwiczenia do swojego treningu, a tych w kalistenice nie brakuje. I najważniejsze: trzeba pamiętać o dobrym odżywianiu się, jeśli naprawdę zależy nam na zauważalnych rezultatach.

 

Źródło: pexels.com

 

Brzuszki

Pozycją wyjściową dla brzuszków jest leżenie na podłodze (można również do ćwiczeń wykorzystać matę). Nogi uginamy w kolanach, a stopy całą powierzchnią kładziemy na podłożu. Dłonie powinny znaleźć się za głową. Pamiętajmy, by odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie odrywał się od podłogi. Z tej pozycji zaczynamy.

Poprawnie wykonane ćwiczenie polega na tym, że na wydechu unosimy łopatki kilka centymetrów nad ziemię. Wytrzymujemy tak sekundę i na wdechu wracamy do pozycji wyjściowej.

Dodatkową opcją są brzuszki skośne. Zaczynamy z tej samej pozycji, jednak jedną stopę opieramy o kolano drugiej. Podczas odrywania łopatki staramy się łokciem dotknąć uniesionego kolana.

 

Przysiady

Jest to jedno z prostszych ćwiczeń, które każdy z nas pewnie pamięta ze szkoły. Jednak by osiągnąć dobre efekty, trzeba pamiętać o przyłożeniu się nawet do tak łatwych ćwiczeń.

Nogi rozstawiamy na szerokość barków. Kolana podczas wykonywania ćwiczenia nie mogą wychodzić za linię palców, a stopy nie powinny odrywać się od podłogi. Wypychamy biodra do tyłu, aż znajdą się równolegle do podłoża. Chwilę zostajemy w tej pozycji, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

Podczas przysiadów ćwiczymy głównie nogi oraz pośladki.

 

Unoszenie nóg

Do tego ćwiczenia nadaje się specjalna deska znana nam z siłowni, ale podłoga będzie równie dobra. Kładziemy się na plecach. Nogi zostawiamy wyprostowane, a ręce unosimy nad głowę. Gdy jesteśmy gotowi, przyciągamy kolana do klatki piersiowej, chwilę wytrzymujemy, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.

Dobrze wykonane ćwiczenie angażuje proste mięśnie brzucha i pozwala pracować nogom.

 

Mostek

Trochę różni się od tego znanego nam ze szkoły. Jest to jego nieco prostsza wersja. Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach ze zgiętymi nogami w kolanach pod kątem 90 stopni. Ręce w tym czasie leżą luźno wzdłuż ciała. Ćwiczenie polega na unoszeniu samych bioder jak najwyżej. Plecy powinny pozostać bierne, by nie obciążać odcinka lędźwiowego.

Mostek wpływa korzystnie na mięśnie pośladków i dwugłowe ud.

 

 Źródło: pexels.com
 

Pompki klasyczne

W tym ćwiczeniu zaczynamy od podporu przodem na otwartych dłoniach. Prostujemy nogi w stawach kolanowych, łączymy stopy, a ręce ustawiamy na szerokości barków. Ciężar ciała powinien spoczywać wyłącznie na rękach i stopach. Często popełnianym błędem – zwłaszcza na samym początku – są opadające podczas ćwiczenia biodra. Pamiętajmy o tym, że tułów musi cały czas zachowywać linię prostą. Powoli zginamy ramiona, a potem znów je prostujemy.

Ćwiczenie to angażuje mięśnie klatki piersiowej oraz tricepsy.

 

Pierwszy trening

Na sam początek można wybrać 3-4 ćwiczenia z przedstawionych powyżej i powtarzać je co drugi dzień po ok. 8-10 razy w trzech seriach. To tylko propozycja treningu, który mógłby się odbyć w domu. Z czasem warto zwiększać ilość powtórzeń i serii, a także dodawać kolejne ćwiczenia do naszego zestawu.

 

 Źródło: pexels.com
 

Mamy nadzieję, że znaleźliście tu coś dla siebie i chcecie razem z nami rozpocząć swoją przygodę z kalisteniką.

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Ostatnie posty
Please reload

RSS Feed

Skontaktuj się z nami

Znajdziesz nas:

  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon
  • snapchat dailyvibes
  • YouTube Social  Icon

DailyVibes - kulturalny, lifestylowy portal.
Znajdziesz tu: recenzje filmów, książek i spektakli, zdrowe przepisy, artykuły o zwierzętach, publicystykę, ciekawostki o zdrowiu, urodzie i sporcie.
Codzienna dawka pozytywnych wibracji!

Warszawa, Polska