Niski indeks glikemiczny - pytania i odpowiedzi, czyli o co w nim chodzi

20/12/2018

 

Słysząc określenie „indeks glikemiczny”, większość z nas zastanawia się zapewne, o co chodzi. Ewentualnie wiąże się go z cukrzycą – jest to skojarzenie słuszne. Z czym się je niski indeks glikemiczny i dlaczego to ważny element diety?

Indeks glikemiczny – co to jest?

Generalnie indeks glikemiczny to rodzaj „wskaźnika”, który określa, jak dany produkt spożywczy wpływa na poziom glukozy we krwi w przeciągu dwóch godzin od zjedzenia go. W konsekwencji wiąże się to z – nagłym bądź nie – wyrzutem insuliny, czyli hormonu mającego zasadniczy wpływ na metabolizm węglowodanów, białek oraz tłuszczów. Wskaźnik ten jest bardzo ważny dla wszystkich cierpiących na cukrzycę czy insulinooporność, ponieważ u tych ludzi zostało zaburzone działanie insuliny. Niemniej osoby, które chcą zdrowo się odżywiać, również mogą włączyć do swej codziennej diety produkty o odpowiednim indeksie glikemicznym. Mało tego – nawet powinny.

 

 

Zobacz także: Objawy cukrzycy – jak rozpoznać pierwsze oznaki choroby

 

Odpowiedni indeks glikemiczny – jaki?

Tylko jaki indeks glikemiczny jest właściwy? Przede wszystkim musimy pamiętać o tym, że istnieje podział na trzy rodzaje indeksu glikemicznego: niski, średni oraz wysoki. Przyjęło się, że produkty o niskim indeksie to te poniżej 55 IG, średnim od 55 do 69, a wysokim powyżej 70. I po te ostatnie sięgajmy jak najrzadziej, gdyż powodują gwałtowny wzrost cukru we krwi, przez co krócej czujemy się najedzeni i znów musimy sięgnąć po coś do spożycia. A to, jak wiadomo, źle wpływa na naszą sylwetkę oraz ogólne samopoczucie.

Fotografia: pixabay.com

Indeks zasadą stoi

Czego powinniśmy unikać, jeśli zależy nam na stałym poziomie cukru we krwi? Jest kilka zasad, którymi należy się kierować. W głównej mierze sięgajmy po produkty słabo przetworzone. Dokładnie czytajmy etykiety i sprawdzajmy zawartość cukru, często bowiem producenci żywności sypią go na potęgę, a według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) maksymalna ilość jego dziennego spożycia nie powinna przekraczać 10% zapotrzebowania. Zatem w przypadku kobiet to mniej więcej 50 gramów, zaś u mężczyzn trochę więcej, bo 70. Jeśli jednak najdzie nas ochota na coś słodkiego i sięgniemy po batonika, to zjemy nawet... 4 łyżeczki cukru, czyli 20 gramów – prawie połowę dziennego zapotrzebowania! A cukier w produktach niejedno ma imię... Jest i syrop glukozowo-fruktozowy, i słód, i inwertyna. Zatrważające, że wszelkiego rodzaju „dosładzacze” producenci dodają nawet do keczupu, przypraw czy gotowych sosów. Lepiej więc robić własne przetwory lub przygotowywać sosy samemu. Pamiętajmy też o tym, by nie przegotowywać kasz, makaronu czy warzyw. Im dłużej obrabiamy je termicznie, tym więcej wartości ucieka, a przy okazji wzrasta IG. Uważajmy też na owoce – sięgajmy po sezonowe oraz dojrzałe, ale nie przejrzałe. I jedna z najważniejszych rzeczy – ruch. Sport obniża poziom cukru. Wskazane są więc spacery, lekkie ćwiczenia na siłowni, fitness lub jakakolwiek inna aktywność fizyczna.

Fotografia: pixabay.com

Niski indeks znajdziemy w...

Zatem jakie produkty posiadają niski IG? Jeśli mówimy o warzywach, to są to m.in. cebula (15), cukinia (15), kalafior (15), różne rodzaje kapusty – czerwona, biała, pekińska, włoska (15), ogórek (15), papryka czerwona i zielona (15), pomidory (15), surowa marchew (16). Z owoców najmniejszy wskaźnik IG mają: agrest (15), czarna porzeczka (15), wiśnie (22), gruszka (30), jabłko (35). Inne produkty z niskim wskaźnikiem to na przykład: kiełki (15), grzyby (15), gorzka czekolada (25), kasza gryczana (40), płatki owsiane (40), chleb żytni razowy (50).

Jeśli lubimy ryż, kasze, makaron, pieczywo, ziemniaki, czyli żywność zawierającą wszelkiego rodzaju węglowodany, to zastąpmy je pełnoziarnistymi produktami, które sycą na dłużej. Zwykłe pyry zamieńmy na słodkie ziemniaki. Miłośnicy nabiału mogą również odetchnąć z ulgą. Wszelkiego rodzaju jogurty naturalne, kefiry, chude twarogi (uwaga na dodatek mleka w proszku!) bądź jajka posiadają niski indeks glikemiczny.

 

Gdy nie mamy pewności co do wartości IG, warto skonsultować się z diabetologiem albo zerknąć do fachowej literatury lub książek kucharskich. Obecnie na rynku wydawniczym co rusz pojawia się tytuł, w którym znajdziemy wspaniałe przepisy dla każdego, kto chce zmienić sposób odżywiania się.

 

Zobacz także: Dieta cukrzycowa – prawdy i mity o tym, co mogą jeść diabetycy

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Ostatnie posty
Please reload

RSS Feed

Skontaktuj się z nami

Znajdziesz nas:

  • Facebook Social Icon
  • Instagram Social Icon
  • snapchat dailyvibes
  • YouTube Social  Icon

DailyVibes - kulturalny, lifestylowy portal.
Znajdziesz tu: recenzje filmów, książek i spektakli, zdrowe przepisy, artykuły o zwierzętach, publicystykę, ciekawostki o zdrowiu, urodzie i sporcie.
Codzienna dawka pozytywnych wibracji!

Warszawa, Polska